Proč se nebát zařadit do jídelníčku sacharidy i během hubnutí
Pokud toužíte zhubnout, jistě často ze všech stran slyšíte, že toho lze dosáhnout pouze výrazným omezením příjmu sacharidů. Podle odborníků je to však jeden z největších mýtů, které kolem shazování přebytečných kil kolují. Sacharidy jsou důležitou součástí vyváženého jídelníčku a mohou být klíčové pro dosažení zdravé a štíhlé postavy i optimálního výkonu při sportu, jelikož jsou hlavním zdrojem energie.
Sacharidy jsou důležitou složkou pro podporu funkce mozku i centrálního nervového systému. „Zároveň sportovcům a aktivním lidem pomáhají k lepším výkonům a starají se o obnovu svalových zásob glykogenu, které se čerpají během cvičení,“ říká fitness trenér Matěj Ptáček z Form Factory.
Samozřejmě nejsou sacharidy jako sacharidy a také nelze přehlížet zkonzumované množství. Vždy je lepší vsadit na ty, které se vstřebávají pomaleji.
„Pokud chcete hubnout, vyhýbejte se jednoduchým sacharidům, tedy cukrům. Volte především ty, které mají nízký glykemický index a nízkou glykemickou nálož. Najdete je v brokolici, květáku, celeru, cibuli, česneku, pórku, houbách či luštěninách,“ doporučuje nutriční poradkyně a zakladatelka Nutričního institutu Monika Bartolomějová.
Vhodné jsou i komplexní sacharidy v podobě celozrnných obilovin, rýže či pseudoobilnin (amarant či qunnoa).
Nastavení jídelníčku je ale čistě individuální věc a je vždy nutné přihlédnout k řadě parametrů. Proto je důležité před začátkem hubnutí vše zkonzultovat s odborníkem a jídelníček sestavit tak, aby v něm člověk nalezl nejen zdravé potraviny, ale především vše to, co má rád.
Klíčem k hubnutí je energetická rovnováha
Pokud toužíte efektivně a dlouhodobě hubnout či naopak nabrat svalovou hmotu, vždy je důležité hlídat si rovnováhu mezi energetickým příjmem a výdejem. Máte-li větší příjem než výdej, nezhubnete. Naopak budete-li v kalorickém deficitu, kila půjdou dolů. Přijmete-li stejné množství energie, kterou vydáte, budete v rovnováze a nebudete hubnout ani přibírat. „Při rovnováze si budete udržovat stálou hmotnost, která sice může lehce kolísat na základě hormonálních změn, nemoci, únavy či stresu, ale jen nepatrně,“ vysvětluje Bartolomějová.
Zkonzumované množství sacharidů by tedy mělo být vždy závislé na tom, jak se vám podařilo naplnit nutriční požadavky během dne, a také samozřejmě na tom, jak aktivní během dne budete. Proto podle odborníků nemusí být vůbec problém dopřát si sacharidy i večer, což mnohé populární diety doslova zakazují.
„Důležitý je celkový denní energetický příjem, takže je takřka jedno, v jakém čase si sacharidy dáte či kolik porcí jídel během dne přijmete,“ upozorňuje odbornice na výživu.
Proto někdo upřednostňuje sacharidovou večeři, jelikož přes den toho moc nesní, jiný naopak nemá k večeru hlad a raději zvolí něco lehkého – salát s kouskem kuřecího či rybu. Vše je tedy velmi individuální a pro maximální úspěch a dlouhodobý efekt je podstatné, co vyhovuje konkrétně vám a jak na vše vaše tělo reaguje.
Snažte se především hledět na komplexní složení jídelníčku, tedy kromě vhodné kombinace sacharidů i na bílkoviny, vlákninu a tuky.
Trávicí systém více zatíží tučné a kořeněné jídlo
Ženy si často hlídají, aby se večer vyhnuly sacharidům, mnohem hůře přitom organismus reaguje na hodně tučné a kořeněné jídlo. „Těžké jídlo narušuje spánek, který je důležitý pro celkovou regeneraci. Ta hraje klíčovou roli také v tom, jaký podáte druhý den sportovní výkon,“ doplňuje Matěj Ptáček s tím, že nevhodný je rovněž kofein a alkohol, a to i v podobě jedné skleničky vína.
Obecně se pak doporučuje nejíst alespoň dvě hodiny před spaním, ale i to je individuální a člověk by měl především poslouchat své tělo a sám si tedy vyzkoušet, co mu vyhovuje.
Z pohledu sportovního výkonu je vždy dobré před výkonem hledět na lehce stravitelnou stravu. „S těžkým žaludkem se vám bude jen stěží dobře trénovat, ať už se rozhodnete běhat nebo jít do posilovny. Zároveň by předtréninkové jídlo mělo obsahovat živiny, které budou rychle dostupné pro pracující svaly,“ vysvětluje trenér.
Vhodné je sáhnout po rýžové nebo ovesné kaši s trochou lehce stravitelného ovoce a bílkovin.
Po tréninku si pak můžete dopřát i rychlé sacharidy, které vám dodají nejen energii, ale pomohou nastartovat regeneraci. Přijímejte je však pouze v omezeném množství, protože potraviny bohaté na sacharidy, především rafinované cukry, způsobují v nadlimitním množství řadu zdravotních potíží od nebezpečných zánětů v těle až po cukrovku a obezitu.
